IJsbad na training: goed of slecht voor spiergroei?

Stop met ijsbaden na je krachttraining als je spiergroei nastreeft. De wetenschap is hier niet vaag over. Roberts et al. (2015, J Physiol) volgden 21 mannen twaalf weken en zagen in de cold water immersion (CWI) groep significant minder toename in type II vezel CSA en myonuclei dan in de actieve-rust groep. Fyfe et al. (2019) bevestigden het patroon in een gerandomiseerde trial: de CWI-groep liet minder spiervezelhypertrofie zien, ook wanneer de winst in 1RM-kracht gelijk was. Malta et al. (2021) bundelden de data in een meta-analyse en concludeerden dat CWI krachtadaptaties remt, terwijl aerobe adaptaties grotendeels gespaard blijven. Dat onderscheid is belangrijk: ijsbaden zijn een probleem voor wie spiergroei nastreeft en grotendeels neutraal voor wie zuivere duurtrainingsadaptaties wil.

Drie onafhankelijke onderzoeken. Dezelfde conclusie.

Wat er gebeurt als je in het ijsbad stapt

Na je training stuurt je lichaam een reeks signalen die leiden tot spieraanpassing. De mTOR-pathway, een van de belangrijkste routes voor spiereiwitsynthese, wordt geactiveerd. IJswater onderdrukt die signalen (Roberts et al., 2015; Fyfe et al., 2019).

Dit staat los van het bredere debat of spierschade noodzakelijk is voor hypertrofie. Damas en collega's (2018) beargumenteren in hun review dat spierschade geen drijvende factor is voor groei en dat vroege CSA-veranderingen vooral oedeem en herstel weerspiegelen, niet echte hypertrofie. Dat is een breed gedragen maar nog niet uitgekristalliseerd standpunt in het veld. Wat duidelijker is: de signaalcascade die na training op gang komt, ongeacht of er schade is, wordt verstoord door koude. Je voelt je misschien beter na een ijsbad en je spierpijn daalt, maar de processen die leiden tot groei worden afgeremd.

Wanneer ijsbaden wél kunnen

Bij acute blessures. Binnen 15 minuten na een verstuiking of kneuzing is koude therapie evidence-based voor het beperken van zwelling.

Op dagen dat je niet traint voor hypertrofie. Als je minimaal 6-8 uur van je krachttraining verwijderd bent, is het effect op anabole signalering kleiner. Op volledige rustdagen is het risico het laagst.

Tijdens een deload week. Je doel is dan niet groei maar het verlagen van opgestapelde vermoeidheid. In die context kan koude therapie zinvol zijn voor perceptueel herstel.

Ihsan et al. (2021) concludeerden hetzelfde: vermijd ijsbaden tijdens hypertrofiefases, overweeg ze alleen wanneer herstel prioriteit heeft boven groei.

Wat wél werkt voor herstel

De factoren die 90% van je herstel bepalen zijn gratis: slaap, voeding, en slimme trainingsprogrammering. Geen enkel ijsbad compenseert 5 uur slaap of een calorietekort.

Wil je tóch iets extra's doen:

Massage is de meest effectieve methode voor het verminderen van spierpijn en waargenomen vermoeidheid (Dupuy et al., 2018). Het onderdrukt de anabole signalering niet. Plan het 2-72 uur na je training.

Compressiekleding verbetert bloedstroom en lymfedrainage zonder de ontstekingsreactie te blokkeren. Draag het 12-48 uur na zware sessies.

Warmtetherapie (sauna) bevordert vasodilatatie en doorbloeding. Er is geen bewijs dat infrarood sauna's beter werken dan traditionele sauna's. Kies wat je prettig vindt. Gebruik het 2+ uur na je training.

Meer over welke recovery tools werken en welke geldverspilling zijn.

De kern

IJsbaden na krachttraining remmen je spiergroei. De kortstondige verlaging in pijnperceptie is het offer in hypertrofie niet waard. Skip het ijsbad na je training. Focus op slaap, eet genoeg, en train hard genoeg. Dat is waar je resultaten vandaan komen. De complete aanpak voor herstel staat in de herstelgids.

Bronnen

1. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26174323/
1. Fyfe JJ, Broatch JR, Trewin AJ et al. (2019). Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. Journal of Applied Physiology. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31513450/
1. Malta ES, Dutra YM, Broatch JR et al. (2021). The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33146851/
1. Ihsan M, Abbiss CR, Allan R (2021). Adaptations to Post-exercise Cold Water Immersion: Friend, Foe, or Futile? Frontiers in Sports and Active Living. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34337408/
1. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29282529/
1. Dupuy O, Douzi W, Theurot D et al. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review with Meta-Analysis. Frontiers in Physiology. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755363/


Ben Heringhaus (Powerhaus)

Online fitness coach — NL Actief, J3 University, Hypertrophy Coach University, FH91. 4+ jaar ervaring, 100+ atleten begeleid. Daarnaast CEO van Telju Fitness Deutschland.