De meeste supplementstudies stellen weinig voor. De opzet is slecht, de groepen zijn te klein en de resultaten zijn niet te repliceren. Maar tussen de rommel zitten af en toe papers die je aandacht verdienen.
Drie recente studies uit begin 2026 vallen op. Ashwagandha in een dosering die tien keer lager is dan alles wat we kennen. CBD-crème tegen spierpijn. En vitamine K2 als herstelsupplement, getest in de best opgezette trial tot nu toe.
Ik check elke claim tegen bestaande meta-analyses en systematische reviews. Ik check of die beweringen standhouden als je ze naast het grotere plaatje legt.
TL;DR
- Ashwagandha (30 mg/dag) verbeterde VO2max in een nieuwe RCT, maar die dosering levert zelfs met een geconcentreerd extract (>15% withanoliden) nog maar een derde van de actieve stof uit eerdere studies. De studie heeft banden met de extractfabrikant. Wacht op onafhankelijke replicatie.
- CBD-crème voor spierherstel: een nieuwe pilotstudie uit 2026, maar de bestaande literatuur is duidelijk. Geen bewijs dat topische CBD werkt.
- Vitamine K2 (MK-7, 240 µg/dag, 12 weken) had geen effect op spierherstel, kracht of ontstekingsmarkers. De TAKEOVER-trial bevestigt: K2 is geen herstelsupplement.
Verbetert ashwagandha je uithoudingsvermogen?
Prajapati et al. publiceerden in maart 2026 een dubbelblinde, placebogecontroleerde RCT in Phytotherapy Research (PMID: 41846233, ahead of print). Gezonde volwassenen kregen acht weken lang 30 mg ashwagandha per dag of een placebo. Primair eindpunt: VO2max via het Modified Bruce Protocol op een loopband.
De ashwagandha-groep scoorde significant beter: hogere VO2max, hogere maximale hartslag, lagere melkzuurwaarden tijdens inspanning, dalende creatinefosfokkinase (CPK) en verbeterde vermoeidheidsscores. Geen bijwerkingen.
Klinkt goed. Maar er zit een groot vraagteken achter deze studie.
30 mg is extreem weinig
Vrijwel elk ashwagandha-onderzoek uit de afgelopen tien jaar gebruikt 300-600 mg per dag. Dat is een factor 10 tot 20 hoger.
Een meta-analyse uit 2020 (Pérez-Gómez et al., PMID: 32316411) analyseerde vijf studies met 162 deelnemers en vond een significant effect op VO2max, gemiddeld verschil: 3,00 ml/kg/min. Alle doseringen lagen rond de 300-600 mg. Een Bayesiaanse meta-analyse uit 2021 (Bonilla et al., PMID: 33670194) bevestigde dat in 12 studies met vergelijkbare doseringen.
Hoe kan 30 mg dan werken?
De studie specificeert het extract: LDA/Ashwa 0.30, een root-only extract gestandaardiseerd op >15% withanoliden. Dat is drie tot zes keer geconcentreerder dan standaard ashwagandha (2,5-5%). Maar zelfs met die hogere concentratie levert 30 mg slechts ~4,5 mg withanoliden. Ter vergelijking: 300 mg standaardextract bij 5% levert 15 mg. De totale hoeveelheid actieve stof is dus nog steeds een derde van wat eerdere studies gebruikten. Dat maakt de gerapporteerde effecten moeilijk te verklaren.
Daar komt een belangeloos belangenconflict bij. Het extract is een gepatenteerd product en de studie heeft banden met de fabrikant. Dat betekent niet automatisch dat de resultaten ongeldig zijn, maar het maakt onafhankelijke replicatie des te belangrijker.
Powerhaus-perspectief
Ashwagandha werkt voor uithoudingsvermogen en VO2max. Meerdere meta-analyses bevestigen dat. Als je het wilt proberen: 300-600 mg per dag, gestandaardiseerd extract met minimaal 5% withanoliden, minimaal acht weken.
De 30 mg-studie levert te weinig actieve stof om de resultaten te verklaren, en de banden met de fabrikant maken onafhankelijke replicatie noodzakelijk. Pas niks aan op basis van deze ene studie.
Status studie: Online ahead of print (maart 2026). Nog niet definitief gepubliceerd in een tijdschriftuitgave.
Helpt CBD-crème bij spierherstel na training?
Mendes et al. publiceerden in maart 2026 een gerandomiseerde, dubbelblinde pilotstudie in het Journal of Cannabis Research (PMID: 41877261, ahead of print). Ze testten topische CBD op spierherstel na exercise-induced muscle damage.
Het is een pilotstudie met een kleine steekproef, bedoeld om te kijken of verder onderzoek zinvol is, geen definitief antwoord.
Wat zegt de bestaande literatuur?
Weinig goeds.
Een systematische review uit 2024 (Bezuglov et al., PMID: 39275158) bekeek zeven studies over CBD en sportprestatie. Conclusie: "beperkt bewijs voor een positief effect." Het meeste bewijs ging over VO2 en vermogen. Over herstel specifiek was er te weinig data om conclusies te trekken.
Een RCT uit 2024 (Pastina et al., PMID: 38980809) testte precies wat deze nieuwe studie ook onderzoekt: topische CBD-crème (~100 mg) na zware beentraining bij 28 deelnemers. Nul effect op pijndrempel, nul effect op sprongkracht, nul effect op spierkracht en nul effect op zelfgerapporteerde pijn. De onderzoekers concludeerden dat topische CBD "mogelijk geen effectieve behandeling is" voor spierherstel.
Wat ook opviel: de placebogroep voelde zich beter hersteld dan de groep die alleen rust kreeg. Het insmeren zelf heeft een psychologisch effect, maar de CBD voegt daar niets aan toe.
Orale CBD (150 mg) liet in een eerdere studie (PMID: 33481484) ook geen effect zien op markers van spierschade.
Powerhaus-perspectief
CBD remt NF-κB in dierstudies. Dat is een ontstekingsroute. De theorie klopt in het lab. Bij mensen vertaalt het zich niet naar meetbare resultaten.
Topisch of oraal, het maakt niet uit. Er is geen bewijs dat CBD spierherstel verbetert. Wil je sneller herstellen? Slaap genoeg, eet voldoende eiwit, en programmeer je training. Daar zit 95% van je herstel. CBD-crème hoort daar niet bij.
Status studie: Online ahead of print (maart 2026). Pilotstudie met beperkte steekproef.
Versnelt vitamine K2 je spierherstel?
De TAKEOVER-trial (Lithgow et al., 2026) is de best opgezette studie tot nu toe naar vitamine K2 als herstelsupplement. Gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise (PMID: 41843412).
Het opzet: gezonde jongvolwassenen (18-40 jaar) en ouderen (65+) kregen 12 weken lang dagelijks 240 µg vitamine K2 (menaquinon-7, MK-7) of placebo. Daarna deden ze een spier-beschadigende weerstandstraining. Gemeten: spierkracht, fysieke functie, spierpijn, ontstekingsmarkers.
Het resultaat: niets
Geen effect op spierkracht, fysieke functie, spierpijn of ontstekingsmarkers. De MK-7-spiegels in het bloed stegen wel significant, het supplement werd opgenomen, het deed alleen niets met herstel.
Bij ouderen waren er subtiele signalen: elektromechanische vertraging, EMG-metingen en interleukine-6 lieten interacties zien. Te zwak voor klinische conclusies. De onderzoekers noemen het "warranting further investigation", wetenschapperstaal voor "misschien iets, maar we weten het niet."
Waarom dachten we dat K2 zou werken?
Vitamine K2 bleek in celstudies te fungeren als elektronendrager in mitochondriën (PMID: 22582012). Mitochondriën zijn de energiecentrales van je spiercellen. Meer K2 zou betere mitochondriale functie betekenen. Klinkt logisch.
Een kleine studie uit 2017 (McFarlin et al., PMID: 28646812) leek dat te bevestigen: 26 getrainde atleten die acht weken K2 namen, lieten 12% hogere maximale cardiale output zien. Maar 26 deelnemers is weinig, er is nooit replicatie geweest, en de dosering (300 mg afbouwend naar 150 mg) was buitengewoon hoog.
De TAKEOVER-trial, met meer deelnemers en een strakker opzet, vindt dat effect niet terug.
Powerhaus-perspectief
Vitamine K2 heeft bewezen voordelen voor botgezondheid en hart- en vaatgezondheid. Als herstelsupplement na training is het bewijs er niet. De TAKEOVER-trial geeft een duidelijk antwoord: geen effect.
Slik je K2 voor je botten of je hart? Ga door. Verwacht er geen verschil van in je spierherstel.
Status studie: Volledig gepubliceerd (april 2026, Medicine & Science in Sports & Exercise).
Wat kun je hiermee?
Van deze drie supplementen heeft alleen ashwagandha een bewezen effect. Maar dan in de reguliere dosering van 300-600 mg. Niet in de 30 mg van deze nieuwe studie.
CBD-crème en vitamine K2 voor spierherstel zijn doodlopende wegen op basis van het huidige bewijs. De mechanismen kloppen op celniveau. De klinische data laten nul effect zien.
De supplementen die wél werken voor sporters zijn al jaren dezelfde: creatine, eiwitten, cafeïne. En voor wie het nodig heeft vitamine D en omega-3. Die werken. De rest is geld weggooien.
Wil je meer weten over supplementen? Lees het overzicht supplementen voor spiergroei: welke werken écht.
Veelgestelde vragen
Is ashwagandha bewezen effectief voor sporters?
Ja. Meerdere meta-analyses tonen een significant effect op VO2max en fysieke prestatie. De bewezen dosering is 300-600 mg per dag van een gestandaardiseerd extract, minimaal acht weken. Het sterkste effect zit op uithoudingsvermogen.
Werkt CBD-crème voor spierpijn na training?
Nee. Een systematische review uit 2024 vond onvoldoende bewijs. Een gerichte RCT met topische CBD vond geen enkel effect op pijn, kracht of herstel. Het insmeereffect kan psychologisch helpen, maar de CBD zelf doet niets meetbaars.
Moet ik vitamine K2 nemen als sporter?
K2 heeft voordelen voor botgezondheid en hart- en vaatgezondheid, maar niet voor spierherstel. De TAKEOVER-trial uit 2026 bevestigt: geen effect op kracht, pijn of ontstekingsmarkers na training.
Welke supplementen werken wél voor spierherstel?
Creatine verbetert herhaalde inspanningsprestatie en is het best onderzochte supplement. Eiwitten ondersteunen spierproteïnesynthese. Cafeïne verbetert prestatie en kan spierpijn verminderen. Omega-3 vetzuren hebben anti-inflammatoire eigenschappen, maar het directe effect op spierherstel is beperkt.
Is 30 mg ashwagandha genoeg?
Waarschijnlijk niet. De enige studie met 30 mg gebruikte een geconcentreerd extract (>15% withanoliden), maar zelfs daarmee levert 30 mg slechts ~4,5 mg actieve stof. Standaarddoseringen van 300 mg leveren 15 mg. De studie heeft bovendien banden met de extractfabrikant. Houd je aan 300-600 mg gestandaardiseerd extract.
Hoe weet ik of een supplementstudie betrouwbaar is?
Dubbelblind en placebogecontroleerd (RCT) is de gouden standaard. Pilotstudies met kleine steekproeven zijn verkennend, niet bewijs. Check of resultaten bevestigd zijn door meta-analyses of meerdere onafhankelijke studies voordat je je protocol aanpast.
Wanneer is een studie "ahead of print"?
Een studie die "online ahead of print" staat, heeft peer review doorlopen en is geaccepteerd, maar is nog niet verschenen in een gedrukte uitgave. De data zijn betrouwbaar. Er kunnen nog kleine correcties plaatsvinden voor de definitieve versie.
Bronnen
- Prajapati H et al. (2026). Efficacy and Safety of Low-Dose Ashwagandha Supplementation on Exercise Endurance. Phytotherapy Research. PubMed: 41846233
- Pérez-Gómez J et al. (2020). Effects of Ashwagandha on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. PubMed: 32316411
- Bonilla DA et al. (2021). Effects of Ashwagandha on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Functional Morphology and Kinesiology. PubMed: 33670194
- Mendes A et al. (2026). Topical application of cannabidiol for muscle recovery after exercise-induced muscle damage. Journal of Cannabis Research. PubMed: 41877261
- Bezuglov E et al. (2024). The Effect of Cannabidiol on Performance and Post-Load Recovery: A Systematic Review. Nutrients. PubMed: 39275158
- Pastina JT et al. (2024). Topical Cannabidiol Application May Not Attenuate Muscle Soreness or Improve Performance. Cannabis Cannabinoid Research. PubMed: 38980809
- Lithgow H et al. (2026). The Effects of Vitamin K2 on Recovery from Muscle-Damaging Resistance Exercise: The TAKEOVER RCT. Medicine & Science in Sports & Exercise. PubMed: 41843412
- McFarlin BK et al. (2017). Oral Consumption of Vitamin K2 for 8 Weeks Associated With Increased Maximal Cardiac Output During Exercise. Alternative Therapies in Health and Medicine. PubMed: 28646812
- Vos M et al. (2012). Vitamin K2 is a mitochondrial electron carrier that rescues pink1 deficiency. Science. PubMed: 22582012
- Abel MG et al. (2024). CBD Oil and Noninvasive Measures of Muscle Damage in Men. International Journal of Exercise Science. PubMed: 33481484