Vetten zijn het simpelste macronutriënt. Toch gedraagt het internet zich alsof je een wiskundegraad nodig hebt om ze goed te eten. Omega-ratio's berekenen, MCT-olie in je koffie gooien, eindeloos vergelijken of kokosolie of olijfolie beter is voor je gains. Onzin. Eet genoeg vet, kies fatsoenlijke bronnen, en besteed je mentale energie aan wat er werkelijk toe doet: eiwit en koolhydraten, dag in dag uit.
Vet staat op de derde plek in de macronutriënthiërarchie. Eiwit bouwt spieren. Koolhydraten voeden je training. Vetten houden de boel draaiende op de achtergrond. Dat is geen degradatie — het is een feit.
Drie functies en verder niets
Hormonen. Cholesterol uit vetten is de grondstof voor testosteron en andere steroïdhormonen. Zonder genoeg vet maakt je lichaam simpelweg niet genoeg aan. Een meta-analyse van Whittaker & Wu (2021) bevestigt dit: lage-vetdiëten verlagen testosteron bij mannen met een gemiddeld effectgrootte van -0,38. Meetbaar, maar genuanceerd. Je hoeft geen boter te drinken. Zorg er alleen voor dat je niet chronisch onder de 15–20% van je calorieën uit vet zit.
Celmembranen. Elke spiercel is omhuld door een vetlaag. De samenstelling van die membraan hangt direct af van wat je eet. Meer onverzadigde vetten in je dieet betekent vloeibaarder membranen, betere receptorsignalering, en efficiëntere nutriëntopname in de cel.
Vetoplosbare vitamines. Vitamine A, D, E en K hebben vet nodig om opgenomen te worden. Vitamine D speelt een directe rol in spierfunctie en botgezondheid. Eet je je groenten zonder een druppel vet erbij, dan gooi je die vitamines letterlijk weg.
Drie functies. Geen geheime vierde. Geen magische vetverbranding door meer vet te eten.
Hoeveel vet per dag — en waarom minder vaak beter is
De ISSN adviseert een vetinname van 0,5 tot 1,0 g/kg lichaamsgewicht per dag voor sporters (Kerksick et al., 2018). Voor een sporter van 85 kg betekent dit 43 tot 85 gram vet per dag. De meeste bodybuilders presteren het beste aan de onderkant van dat spectrum: rond 0,5–0,7 g/kg.
Waarom niet meer? Eén gram vet kost negen calorieën. Eén gram koolhydraat kost er vier. Bij een gelijk caloriebudget betekent meer vet automatisch minder koolhydraten. En koolhydraten zijn de directe brandstof voor krachttraining. Je spieren draaien op glycogeen bij zware sets — niet op vetzuren.
De volgorde voor het opzetten van je macro's:
- Eiwit eerst: 1,6–2,2 g/kg lichaamsgewicht
- Vet op het minimum: 0,5–0,7 g/kg
- De rest vullen met koolhydraten
- Whittaker J, Wu K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: systematic review and meta-analysis of intervention studies. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 210, 105878. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33741447/
- Whittaker J, Harris M. (2022). Low-carbohydrate diets and men's cortisol and testosterone: systematic review and meta-analysis. Nutrition & Health, 28(4), 543–554. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35254136/
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/
- Vargas-Molina S, Petro JL, Romance R, et al. (2022). Effects of the ketogenic diet on muscle hypertrophy in resistance-trained men and women: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(19), 12629. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36231929/
- Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE, et al. (2025). International Society of Sports Nutrition position stand: long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2451838. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39810703/
Tijdens een cut wordt dit nog scherper. Je calorieën zijn beperkt. Elke calorie die naar vet gaat kan niet naar koolhydraten. En je trainingsperformance — de motor achter spierbehoud in een tekort — draait op koolhydraten.
Het testosteronverhaal klopt half
Je leest overal dat lage vetinname je testosteron vernietigt. Half waar. Whittaker & Wu (2021) toonden aan dat lage-vetdiëten testosteron verlagen. Maar het effect is bescheiden en wordt pas problematisch onder de 15% van je calorieën uit vet.
Wat je testosteron werkelijk sloopt tijdens een dieet is niet lage vetinname alleen. Het is de combinatie van een diep calorietekort, laag lichaamsvetpercentage, en hoge trainingsbelasting. Relative Energy Deficiency in Sport heet dat. De hele hormonale as ontspoort wanneer je lichaam te weinig energie binnenkrijgt, ongeacht of die energie uit vet of koolhydraten komt.
En dan is er nog dit: Whittaker & Harris (2022) vonden dat zeer lage koolhydraatdiëten cortisol verhogen. Hoog cortisol remt testosteron. Je schiet jezelf in de voet als je koolhydraten verlaagt om meer vet te eten in de hoop je testosteron te beschermen.
Omega-3 is het enige vetzuur waar je over na moet denken
Je lichaam maakt geen omega-3 aan. Je moet het eten. De ISSN wijdde in 2025 een volledige position stand aan omega-3 voor sporters (Rawson et al., 2025). Atleten lopen een verhoogd risico op omega-3-insufficiëntie, en suppletie met EPA en DHA verbetert herstel en vermindert spierpijn na intensieve training.
In de praktijk: 1–2 gram EPA/DHA per dag. Niet 1–2 gram visoliecapsules — lees het label. Een standaard capsule van 1000 mg bevat vaak maar 300 mg EPA+DHA. Je hebt dus 3–6 capsules per dag nodig, of drie porties vette vis per week.
De rest van je vetinname? Houd het simpel. Enkelvoudig onverzadigde vetten uit olijfolie, avocado en noten als basis. Verzadigd vet onder 10% van je calorieën. Omega-6 krijg je automatisch genoeg binnen via noten en plantaardige oliën — daar hoef je niet over na te denken.
Welk vet op je bord
Vette vis. Zalm, makreel, sardines. Drie porties per week geeft je een stevige EPA/DHA-basis. Wild gevangen heeft een beter vetzuurprofiel dan gekweekt.
Noten en zaden. Een handvol per dag — 30 gram — levert 15–20 gram vet met een mix van onverzadigde vetzuren. Walnoten, amandelen, lijnzaad. Niet moeilijk over doen.
Eieren. Compleet aminozuurprofiel en gezonde vetten in één product. Drie tot vier hele eieren per dag is prima. Het cholesterolverhaal is al lang genuanceerd.
Olijfolie. Extra vierge, onbewerkt. Eén eetlepel over je maaltijd is de makkelijkste manier om je vetten aan te vullen. Bevat fenolische antioxidanten die geraffineerde oliën missen.
Avocado. Gezonde vetten, vezels, kalium. Verzadigend genoeg om honger te dempen in een cut.
Vermijd: transvetten, herhaaldelijk verhit frituurvet, en grote hoeveelheden verzadigd vet uit bewerkte bronnen.
Keto en spiergroei gaan niet samen
Krachttraining is anaeroob. Je spieren verbranden glucose bij zware sets. Vetzuren zijn te traag als brandstof voor explosieve contracties. Zonder koolhydraten train je simpelweg niet hard genoeg om een groeistimulus te creëren.
Vargas-Molina et al. (2022) onderzochten het effect van ketogene diëten op spierhypertrofie bij getrainde sporters in een meta-analyse. Keto kan vetvrije massa verminderen en remt spiergroei vergeleken met een koolhydraatrijk dieet. Glycogeen in je spieren is niet alleen brandstof maar ook een anabool signaal. Lage glycogeenniveaus remmen de moleculaire cascade die spiergroei aanstuurt.
Het maakt niet uit hoe overtuigend de keto-influencers klinken. Een dieet met 4–7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht is superieur aan een ketoaanpak voor spiergroei. Dat is geen mening — dat is wat de data laten zien.
Wat je nu doet
Stel je vetinname in op 0,5–0,7 g/kg lichaamsgewicht. Neem een visoliesupplement voor 1–2 gram EPA/DHA per dag, of eet drie keer per week vette vis. Baseer je vetten op vis, noten, eieren, olijfolie en avocado. Houd verzadigd vet laag.
En dan laat je het los. Stop met piekeren over vetzuurverhoudingen en vetsoorten. Het verschil tussen een goed en een perfect vetprofiel is verwaarloosbaar vergeleken met het verschil dat consistente eiwit- en koolhydraatinname maakt. De sporters die groeien zijn niet degenen met het perfecte omega-3/omega-6 ratio — het zijn degenen die elke dag hun eiwit binnenkrijgen en genoeg koolhydraten eten om keihard te trainen.
Bekijk de complete voedingsgids voor spiergroei voor het totaalplaatje, of lees hoe supplementen je voeding kunnen aanvullen.