Upper lower split opbouwen: het trainingsschema dat je benen prioriteit geeft

Een upper lower split verdeelt je training in twee typen dagen: bovenlichaam en onderlichaam. Je traint elke spiergroep minimaal twee keer per week. En in dit schema krijgen je benen bewust meer volume dan je bovenlichaam.

Waarom? Omdat de meeste sporters hun benen onderschatten. Ze duwen liever bench press dan dat ze onder een hack squat gaan staan. Dit schema corrigeert dat. 16 sets op lower days, 15 op upper days. Dat verschil klinkt klein, maar over weken en maanden telt het op.

Je bovenlichaam groeit prima mee. De upper dag zit strak in elkaar. Je begint met je zwakste spiergroepen zodat je daar de meeste energie in steekt. Geen oefening zit er zonder reden in.

Voor wie is dit schema?

Dit schema werkt voor iedereen die minimaal vier dagen per week kan trainen en toegang heeft tot een gym met machines en vrije gewichten. Of je nou zes maanden of drie jaar traint maakt niet uit.

Eén uitzondering: als je een absolute beginner bent, start dan met full body training. Je moet eerst de bewegingspatronen leren. Squats, rows, presses — de techniek moet kloppen voordat je volume gaat splitsen over meerdere dagen. Full body geeft je de frequentie om die patronen snel te leren. Na drie tot zes maanden consistente full body training ben je klaar voor deze split.

Wil je meer weten over welk trainingsschema bij jou past? Lees dan Het Perfecte Trainingsschema Kiezen: Alle Splits Vergeleken.

De frequentie: 2x of 2.5x per week

Je hebt twee opties om dit schema in te plannen.

Optie A — Vaste weekstructuur (2x frequentie)

Elke spiergroep krijgt twee keer per week stimulus. De rustdag op woensdag knipt je week doormidden. Je weet precies wanneer je traint, en je weekend is vrij. Voor de meeste sporters is dit de beste keuze.

Optie B — Rollend schema (2.5x frequentie)

Dit blok herhaalt zich eindeloos. Geen vaste weekdagen — je traint soms op zaterdag, soms op zondag. Het voordeel: je frequentie stijgt naar 2.5x per spiergroep per week. Je past niet in een weekcyclus, maar je krijgt meer groeisignalen in dezelfde periode.

De hogere frequentie werkt goed als je herstel het toelaat. Een meta-analyse van Schoenfeld et al. (2016) liet zien dat twee of meer trainingen per spiergroep per week tot meer spiergroei leidt dan één keer per week, zelfs bij gelijk totaalvolume.

Kies wat je volhoudt. Het beste schema is het schema dat je weken achter elkaar uitvoert.

De upper dag

De upper dag bevat 15 sets verdeeld over acht oefeningen. Je traint rug, borst, schouders en armen in één sessie. Het verschil met andere schema's: je begint met je zwakste spiergroepen.

De meeste sporters starten hun training met de oefening waar ze het sterkst in zijn. Bench press eerst, armen als laatste. Het gevolg: de spiergroepen die het meeste aandacht nodig hebben krijgen de minste energie.

In dit schema begin je met armen. Fris, uitgerust, maximale focus. Je zwakke punten krijgen prioriteit. Dat is hoe je achterstanden inhaalt.

Ik leg de volledige upper dag uit in deze video.

De oefeningen uitgelegd

1. Unilateral bicep curl (2 sets, 8-12 reps)

Je traint elke arm apart. Hierdoor kan je sterkere arm niet compenseren voor de zwakkere. Dat zorgt voor gelijke ontwikkeling en je rekruteert meer spiervezels per arm. Gebruik een kabel of dumbbell.

2. Unilateral tricep extension (2 sets, 8-12 reps)

Zelfde principe als de curls. De triceps vormen tweederde van je bovenarm. Wil je dikke armen? Dan is dit waar het begint. Extensies belasten de laterale en mediale kop goed bij de piekcontractie.

3. Chest press machine (2 sets, 6-8 reps)

Onderzoek laat zien dat machines vergelijkbare spiergroei opleveren als vrije gewichten. Het grote voordeel: je kunt veilig tot aan falen trainen zonder spotter. De machine houdt het pad stabiel, jij focust op het duwen.

4. Pec deck fly (1 set, 8-10 reps)

De pec deck isoleert je borstspieren zonder dat je triceps meewerkt. Je belast de borst in een verlengde positie, en dat is waar de meeste groeistimulus ontstaat. Onderzoek van Pedrosa et al. (2023) bevestigt dat trainen op spierlengte meer hypertrofie oplevert.

5. Dumbbell side raises (2 sets, 8-12 reps)

Zijwaartse raises zijn de enige oefening die de laterale deltoid direct en maximaal belast. Schouderpresses raken vooral de voorste schouder en triceps. Wil je brede schouders? Dan zijn side raises niet optioneel.

6. Wide grip lat pulldown (2 sets, 8-10 reps)

Een brede grip activeert de lats meer dan een smalle grip. De beweging benadrukt schouderadductie, de primaire functie van de lat voor breedte. Houd de uitvoering gecontroleerd en trek de stang naar je bovenborst.

7. Illiac lat pulldown (1 set, 8-10 reps)

Deze variant trekt naar je heup in plaats van naar je kin. Hierdoor verschuift de nadruk naar schouderextensie en de lagere latvezels. De combinatie met de wide grip pulldown zorgt ervoor dat je de lat van boven tot onder traint.

8. Chest supported row (3 sets, 6-8 reps)

Drie sets, want de rug kan veel volume aan en je traint hier meerdere spiergroepen tegelijk: lats, rhomboïden, traps. Door de borstondersteuning is je onderrug niet de beperkende factor. Je kunt de bovenrug tot aan falen belasten zonder dat je form instort.

De lower dag

De lower dag bevat 16 sets. Eén set meer dan upper. Dat is bewust. Je benen zijn de grootste spiergroepen van je lichaam en ze verdienen het meeste volume.

De oefeningen uitgelegd

1. Adductors (2 sets, 8-12 reps)

De adductoren vormen een groot deel van je bovenbeenvolume, maar squats en leg presses belasten ze onvoldoende. Direct trainen vult dat gat. Het vermindert ook je blessurerisico, want adductorenverrekkingen zijn een van de meest voorkomende sportblessures.

2. Leg extensions (2 sets, 8-10 reps)

Leg extensions isoleren de quads volledig. Het onderste deel van de beweging, waar je knie gebogen is, levert de meeste groeistimulus op. De rectus femoris staat daar in een verlengde positie. Ga gecontroleerd door de volledige range of motion.

3. Calf raises op de leg press (3 sets, 8-10 reps)

Kuiten zijn hardnekkig. Volume en een volledige bewegingsuitslag zijn hier het belangrijkst. Ga helemaal naar beneden voor een diepe stretch en druk volledig omhoog. Drie sets, twee keer per week. Met de knieën gestrekt belast je vooral de gastrocnemius, het zichtbare deel van je kuit.

4. Hack squat (2 sets, 8-10 reps)

De hack squat is een quad-dominant compound die je rug ontziet. Geen balanseisen, geen onderrug als beperkende factor. Je kunt veilig zwaar trainen en dicht bij falen gaan. Vergelijkbare quadgroei als barbell squats, met minder risico.

5. Seated hamstring curls (2 sets, 8-10 reps)

De seated variant wint het van de liggende. Waarom? In zittende positie start je hamstring in een meer verlengde positie. Onderzoek van Maeo et al. (2021) toonde aan dat de seated leg curl significant meer hamstringgroei oplevert dan de liggende variant.

6. Glute bridge (1 set, 6-8 reps)

De glute bridge belast de bilspier maximaal bij volledige heupextensie. Squats en deadlifts ontladen juist op dat punt. Eén set is genoeg als aanvulling op de compounds die je al doet. Druk je heupen volledig omhoog en knijp je bilspieren samen bovenaan.

7. RDL (2 sets, 6-8 reps)

De Romanian deadlift traint je hamstrings via heupextensie in een diepe stretch. Dit is een ander bewegingspatroon dan de seated curl, die knieflexie gebruikt. Samen dekken ze beide functies van de hamstrings. De lange kop van de biceps femoris reageert het sterkst op heupextensie. Dat is deze oefening.

8. Leg raises abs (2 sets, 8-10 reps)

Leg raises belasten het onderste deel van de rectus abdominis meer dan crunches. De voorwaarde: kantel bewust je bekken aan het einde van de beweging. Zonder die kanteling werk je vooral je heupflexoren. Met die kanteling is het een van de beste buikspieroefeningen die er is.

Hoe train je dit schema?

Intensiteit: RIR

RIR staat voor Reps In Reserve, het aantal herhalingen dat je nog over hebt als je stopt. Train op 1-2 RIR. Je stopt als je nog één of twee reps had kunnen doen. Hard genoeg om te groeien, licht genoeg om te herstellen voor je volgende sessie.

Rust tussen sets

Twee tot drie minuten. Je spieren hebben die tijd nodig. Korter rusten kost je herhalingen, en minder herhalingen betekent minder volume.

Progressive overload

Probeer elke sessie iets meer te doen dan de vorige. Een extra herhaling, een halve kilo meer gewicht, een schonere uitvoering. Klein, maar consistent. Schrijf op wat je doet. Elke training. Zonder logboek geen overload.

Opwarmen

Begin elke oefening met één tot twee opwarmsets op lager gewicht. Je eerste oefening van de dag verdient twee opwarmsets, de rest kan met één. Bereid je gewrichten en spieren voor, maar vermoei ze niet.

Waarom meer volume op benen?

De meeste upper lower schema's verdelen het volume gelijk. Dit schema niet.

Je quads, hamstrings, glutes en kuiten vormen samen meer dan de helft van je totale spiermassa. Ze zijn sterker en kunnen meer volume aan dan je bovenlichaam. Vijftien sets upper, twee keer per week, is genoeg om je rug, borst, schouders en armen vooruit te laten gaan. Je benen hebben die extra set nodig.

Het verschil is zichtbaar na een paar maanden. Je bouwt een compleet lichaam op in plaats van het standaard gym-silhouet: groot bovenlichaam, dunne benen.

Wanneer stap je over naar een andere split?

Een upper lower split kan je een tot twee jaar vooruit helpen. Maar er komt een punt waarop specifieke spiergroepen meer aandacht vragen dan deze split kan bieden.

Signalen dat je klaar bent voor een push pull legs schema:

Je push-oefeningen beïnvloeden je pull-oefeningen. Als je heavy bench press je rows zo beperkt dat je kracht daar significant daalt, interfereert de combinatie.

Individuele spiergroepen stagneren ondanks progressieve overload. Als je borst niet meer groeit terwijl je bench press cijfers stijgen, heb je meer geïsoleerd volume nodig.

Je herstelt slecht van volledige upper sessies. Sterke sporters met hoge absolute kracht creëren zoveel schade in één upper sessie dat herstel problematisch wordt.

Spring niet te vroeg. Veel sporters switchen naar een Push Pull Legs omdat het 'leuker' lijkt of omdat professionele bodybuilders het doen. Maar die zijn groot omdat ze jarenlang consistent zwaar hebben getraind met compounds. De split was niet het geheim.

Elke keer dat je naar een lagere frequentie gaat — van full body naar upper lower naar PPL — vermindert je frequentie per spiergroep. Dat is alleen zinvol als je voldoende gevorderd bent dat meer volume per sessie opweegt tegen minder frequentie.

Voor meer over de volgende stap: Spiergroei: De Complete Gids voor Hypertrofie Training.

Bronnen

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. PubMed
2. Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ et al. (2023). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. PubMed
3. Maeo S, Huang M, Wu Y et al. (2021). Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine and Science in Sports and Exercise. PubMed
4. Thomas MH, Burns SP (2016). Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. International Journal of Exercise Science. PubMed