Iedereen op social media roept dat je in de stretch moet trainen. Lengthened partials zijn de nieuwe hype. Seated leg curls zijn heilig verklaard. Overhead extensions zijn de enige manier voor triceps. En als je niet traint op lange spierlengtes, laat je gains liggen.
Maar hoe sterk is het bewijs eigenlijk?
Een recente review van Pedrosa, Pereira en Kassiano (2026) in Sports Medicine International Open heeft drie onderzoekslijnen samengebracht: isometrisch trainen op verschillende gewrichtshoeken, trainen met verschillende bewegingsbereiken (ROM), en oefenkeuze. De conclusie is anders dan wat je op Instagram tegenkomt. We lopen de bevindingen door, vergelijken ze met ander bewijs, en kijken wat je er in de praktijk mee kunt. Voor de basis van hoe spiergroei werkt, lees ook Spiergroei: De Complete Gids voor Hypertrofie Training.
Waarom zou spierlengte uitmaken?
Bij langere spierlengtes draagt het eiwit titine bij aan de totale krachtproductie. Titine is een mechanosensor die signaalcascades activeert richting spiergroei (van der Pijl et al., 2018). Je combineert dan actieve spanning van cross-bridges met passieve spanning van titine. Bij kortere spierlengtes ontbreekt die passieve component grotendeels.
De zuurstofvoorziening in de spier is ook lager bij contracties op langere spierlengtes vergeleken met kortere (Mizuno et al., 2010). Er is meer spierzwelling na training op langere lengtes (Fouré et al., 2020). Of metabole stress een directe driver is van hypertrofie is niet duidelijk. Het kan ook dat het vooral vermoeidheid versnelt zonder de groeirespons zelf te versterken. Het onderzoek is hier niet eenduidig.
Er zijn ook aanwijzingen dat contracties op langere spierlengtes meer motorunits rekruteren (Weir et al., 2000). Omdat alleen gerekruteerde motorunits kunnen groeien, zou dit een verklarend mechanisme kunnen zijn. Maar ook hier is meer onderzoek nodig.
Het isometrische bewijs
De review kijkt naar vijf studies die isometrisch trainen op verschillende gewrichtshoeken vergeleken.
Alegre et al. (2014) vond meer vastus lateralis groei bij isometrische knie-extensie op 90° dan op 50°: 13.5% versus 5.2% in het midden van de spier. Noorkõiv et al. (2014) vond dat alleen de groep op ~87° knieflexie groeide. De groep op ~38° kromp zelfs: -0.5% tot -1.2%. Maar Kubo et al. (2006) vond bij 50° versus 100° knieflexie vergelijkbare groei, rond de 10-11% voor de hele quadriceps.
Wat valt op? Bij Noorkõiv was de korte lengte erg kort (~38°), en daar was geen groei. Bij Kubo was de korte lengte 50°, en daar was wél groei. De auteurs suggereren een drempel van spierlengte waarboven groei op gang komt. Dat is een interessante hypothese, maar niemand heeft die drempel direct getest. Het is een patroon uit het vergelijken van verschillende studies met verschillende protocollen, geen bewezen feit.
Twee andere studies (Nakao et al. en Akagi et al.) vonden geen verschil tussen lange en korte spierlengtes, bij respectievelijk de hamstrings en tibialis anterior. In beide gevallen was de groei in beide groepen minimaal of waren de condities niet ver genoeg uit elkaar om een verschil op te pikken. Het bewijs uit isometrische studies wijst in de richting van een voordeel voor langere spierlengtes, maar het is niet unaniem.
ROM-vergelijkingen: hier zit de nuance
De review analyseert 13 studies met verschillende ROM-configuraties.
Full ROM versus finale ROM (verkort bereik)
In vier van de zes studies was full ROM beter dan trainen in alleen het verkorte deel. Dat is logisch: full ROM bereikt de langere spierlengtes en finale ROM niet.
Maar het is niet universeel. Kubo et al. (2019) vond vergelijkbare quadriceps-groei bij squats tot 90° versus 140° knieflexie. De "finale ROM" groep trainde al tot 90°, wat blijkbaar voldoende lengte was. Valamatos et al. (2018) vond ook geen verschil bij isokinetische knie-extensie, mogelijk omdat de isokinetische weerstand constant is over de hele ROM. Dat roept een vraag op: gaat het puur om spierlengte, of speelt het weerstandsprofiel ook een rol?
Initial ROM (gestrekt bereik) versus full ROM
Dit is waar de hype vandaan komt.
Pedrosa et al. (2022) vond dat initial ROM knie-extensie grotere rectus femoris groei gaf op 3 van 4 meetpunten vergeleken met full ROM. Kassiano et al. (2023) vond dat initial ROM calf raises meer mediale gastrocnemius groei gaf dan full ROM: 15.2% versus 6.7%.
Maar Werkhausen et al. (2021) vond geen verschil bij leg press, al gebruikte die studie alleen concentrische contracties met pauzes, wat de vergelijking moeilijker maakt. Wolf et al. (2025), een van de weinige studies bij getrainde mannen, vond vergelijkbare resultaten tussen lengthened partials en full ROM na 8 weken.
Wat ook meespeelt: in studies waar initial ROM beter presteerde dan full ROM, trainde de initial ROM-groep vaak met zwaarder gewicht. Dat betekent meer extern koppel (torque) in de gestrekte positie. Was het de spierlengte die het verschil maakte? Het zwaardere gewicht? Of de combinatie van beide? Het antwoord op die vraag verandert hoe je de data interpreteert.
De interactie tussen spierlengte en extern koppel
De review komt tot een hypothese die verder gaat dan "lang = beter." Het gaat om de combinatie van spierlengte en extern koppel. Je moet de spier belasten op het moment dat hij in een gestrekte positie staat. Lengte alleen is niet genoeg.
Het sterkste bewijs hiervoor komt van Zabaleta-Korta et al. (2023), die de incline biceps curl (langere spierlengte) vergeleken met de preacher curl (kortere spierlengte). De preacher curl gaf méér distale groei. Waarom? Bij de incline curl hangt het gewicht recht naar beneden in de meest gestrekte positie. Er is wel lengte, maar nauwelijks belasting in die positie. Dat wijst erop dat spierlengte zonder relevant extern koppel niet voldoende is.
Maar het bewijs is niet waterdicht. Larsen et al. (2024) vergeleken cable lateral raises (piek koppel bij langere lengte) met dumbbell lateral raises (piek koppel bij kortere lengte) en vonden geen verschil voor de laterale deltoid. Nunes et al. (2020) vonden evenmin verschil tussen cable en barbell preacher curls, ondanks verschillende weerstandsprofielen. De review erkent dit ook: "there is still no consensus." En dat klopt. De hypothese past bij een deel van de data, niet bij alle.
Oefenkeuze: de praktijk
Tien studies vergelijken verschillende oefeningen head-to-head. Hier zijn de bevindingen het meest bruikbaar, omdat je ROM constant houdt en alleen kijkt naar hoe de oefening de spier belast.
Hamstrings: seated lijkt beter dan prone
Maeo et al. (2021): seated leg curl gaf 14.1% groei van de totale hamstrings versus 9.3% bij prone. Alle biarticulaire hamstrings groeiden meer bij seated. De seated positie plaatst de hamstrings op een langere lengte omdat de heup gebogen is, waardoor de spier al gestrekt is voordat je begint met knieflexie.
De sartorius groeide juist meer bij prone (11.8% versus 7.8%). Die spier staat op een langere lengte wanneer de heup gestrekt is. Dat ondersteunt het spierlengte-principe vanuit een andere hoek.
Triceps: overhead lijkt beter dan neutraal, maar niet altijd
Maeo et al. (2023): overhead elbow extensions lieten de hele triceps meer groeien dan pushdowns. 19.9% versus 13.9% totaal, 28.9% versus 19.6% voor de lange kop. De lange kop kruist het schoudergewricht en staat op een langere lengte in de overhead positie.
Stasinaki et al. (2018) vond echter geen verschil in een kortere studie van 6 weken. De duur van de studie, de oefenuitvoering en de meetmethode verschilden. Het is dus niet eenduidig, en je kunt op basis van één positieve en één negatieve studie moeilijk een harde conclusie trekken.
Kuiten: staand beter voor gastrocnemius, zittend voor soleus
Kinoshita et al. (2023): standing calf raises gaven 12.4% groei in de laterale gastrocnemius versus 1.7% bij seated. Mediale kop: 9.2% versus 0.6%. De soleus groeide vergelijkbaar bij beide varianten. De gastrocnemius kruist de knie en staat langer bij gestrekte knie, dus dat klopt biomechanisch. Burke et al. (2024) vond vergelijkbare patronen.
Wat je hieruit kunt halen: als je gastrocnemius wilt laten groeien, zijn standing varianten waarschijnlijk effectiever. Voor soleus maakt het minder uit.
Rectus femoris: heuppositie maakt uit
Larsen et al. (2025): leg extensions met de heup op 40° flexie gaven meer rectus femoris groei dan op 90° (12.4-15.8% versus 4.6-10.9%). De vastus lateralis, die de heup niet kruist, groeide vergelijkbaar. Dit laat zien dat het spierlengte-effect waarschijnlijk het sterkst speelt bij spieren die twee gewrichten kruisen. Als een spier maar één gewricht kruist, maakt de gewrichtshoek van het andere gewricht logischerwijs niet uit.
Wat de review niet behandelt
Er zijn een paar dingen die je moet weten voordat je op basis van deze review je hele programma aanpast.
Bijna al het bewijs komt van ongetrainde proefpersonen. Drie van alle geïncludeerde studies hadden getrainde deelnemers. Wolf et al. (2025), een van de weinige bij ervaren sporters, vond geen voordeel voor lengthened partials boven full ROM. Het is mogelijk dat de voordelen van training op langere spierlengtes kleiner worden naarmate je meer trainingservaring hebt. Maar het is ook mogelijk dat de studieduur te kort was om een verschil te detecteren. We weten het niet.
Alle studies duurden 5-15 weken. Als sarcomerogenese optreedt door training op lange spierlengtes, zou het voordeel na verloop van tijd kunnen afnemen omdat de spier zich structureel aanpast. Niemand heeft dit getest.
De auteurs hebben bewust alleen single-joint vergelijkingen geïncludeerd om confounders te minimaliseren. Dat is methodologisch begrijpelijk, maar de meeste volume in je training komt waarschijnlijk van compound bewegingen. Of deze bevindingen vertalen naar squats, deadlifts en bench press is een open vraag.
Training op langere spierlengtes veroorzaakt waarschijnlijk ook meer spierschade en langzamer herstel, tot 48 uur (McMahon & Onambele-Pearson, 2024). Als je dezelfde spiergroep met hoge frequentie traint, kan dat een afweging worden. Meer groeistimulus per sessie is minder waard als het ten koste gaat van de kwaliteit van je volgende sessie.
En dan is er het verschil tussen extern en intern koppel. Hoog extern koppel is niet automatisch hetzelfde als hoge interne spierkracht. Het principe van neuromechanische matching bepaalt welke spier binnen een groep het meeste werk doet bij een bepaalde gewrichtshoek. Dit staat in een voetnoot in de review, maar het is een punt dat de these behoorlijk compliceert als je het serieus neemt.
Wat je hiermee kunt doen
Als je je oefenkeuze wilt afstemmen op dit onderzoek, zijn dit de meest onderbouwde aanpassingen:
Geef de voorkeur aan oefeningen die de doelspier belasten op langere lengtes. Seated leg curl boven prone voor hamstrings. Overhead extensions naast pushdowns voor de triceps lange kop. Standing calf raises voor gastrocnemius, seated voor soleus. Leg extensions met minder heupflexie als je specifiek de rectus femoris wilt targeten. Voor meer over hoe je oefeningen selecteert op basis van weerstandsprofielen, lees De Beste Oefeningen Kiezen voor Maximale Spiergroei.
Let op het weerstandsprofiel, niet alleen de positie. De Zabaleta-Korta studie illustreert dit: de incline biceps curl plaatst de biceps op een langere lengte, maar zonder belasting in die positie maakte het geen verschil. Kabels en machines matchen het weerstandsprofiel vaak beter met de gestrekte positie dan vrije gewichten.
Full ROM is en blijft een goede standaard. Lengthened partials zijn niet bewezen beter dan full ROM bij getrainde sporters (Wolf et al., 2025). Full ROM bereikt al de langere spierlengtes. Het bewust beperken van je ROM tot alleen het gestrekte deel is een optie die je kunt overwegen, maar geen bewezen meerwaarde boven gewoon je volledige bewegingsbereik gebruiken.
Houd rekening met herstel als je met hoge frequentie traint. Het kan verstandig zijn om niet elke sessie maximaal in de gestrekte positie te trainen als je dezelfde spiergroep meerdere keren per week raakt.
En wees realistisch over de grootte van het effect. In veel vergelijkingen groeiden beide groepen. De lange-lengte-groep groeide iets meer. We praten over een verschil in optimalisatie, niet over het verschil tussen wel of geen groei.
De conclusie
De review van Pedrosa et al. (2026) brengt drie onderzoekslijnen samen en stelt dat training op langere spierlengtes met relevant extern koppel de hypertrofie kan verbeteren. Het bewijs hiervoor is het sterkst voor biarticulaire spieren, bij ongetrainde populaties, in korte studies.
Voor getrainde sporters, voor langetermijneffecten, voor compound oefeningen en voor monoarticulaire spieren is het bewijs voorlopig zwak of afwezig. De interactie tussen spierlengte en extern koppel is een interessante hypothese die een deel van de data verklaart, maar er zijn ook studies die er niet mee overeen komen.
Wat waarschijnlijk het beste advies blijft: train door een volledig bewegingsbereik, kies waar mogelijk oefeningen die de doelspier belasten in de gestrekte positie, en focus op progressieve overload. De review bevestigt dat, maar voegt er weinig aan toe dat je programma vandaag zou moeten veranderen.
Bronnen
- Pedrosa GF, Pereira MR, Kassiano W (2026). The interplay between muscle length, range of motion, and exercise selection: a review. Sports Medicine International Open. DOI: 10.1055/a-2733-7605
- Roberts MD, McCarthy JJ, Hornberger TA et al. (2023). Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions. Physiological Reviews. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37382939/
- van der Pijl R, Strom J, Conijn S et al. (2018). Titin-based mechanosensing modulates muscle hypertrophy. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29978560/
- Maeo S, Meng H, Yuhang W et al. (2021). Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009197/
- Maeo S, Wu Y, Huang M et al. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A et al. (2025). Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39959841/
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ et al. (2022). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33977835/
- Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G et al. (2023). Greater gastrocnemius muscle hypertrophy after partial range of motion training performed at long muscle lengths. Journal of Strength and Conditioning Research. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37015016/
- Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J et al. (2023). Regional hypertrophy: the effect of exercises at long and short muscle lengths in recreationally trained women. Journal of Human Kinetics. DOI: 10.5114/jhk/163561
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ et al. (2024). Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. SportRxiv Preprint. DOI: 10.51224/SRXIV.487
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y et al. (2023). Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology.
- Larsen S, Sandvik Kristiansen B, Swinton PA et al. (2025). The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. Journal of Sports Science. DOI: 10.1080/02640414.2024.2444713